Избавление от табачной зависимости
Курение – привычка, от которой многие стараются избавиться, но не все могут добиться успеха. Причиной выступают различные факторы, например боязнь не справится и сорваться. Однако существуют различные способы лечения от табачной зависимости, помогающие побороть привязанность к никотину.
Привычка или болезнь?
ВОЗ относит курение к болезням, требующее квалифицированного лечения. По статистике приблизительно 10% людей способны справиться с привычкой самостоятельно, остальные нуждаются в медицинской помощи. Это связано с тем, что не каждый организм без последствий может перебороть зависимость. При отказе возникают различные побочные явления, влияющие на желание бросить курить.
Сигареты способны вызывать, как поведенческое, так и физическое привыкание, влияя на поведенческие реакции человека. Первое связано с тем, что у человека вырабатывается ритуал, связанный с табакокурением. Например, многие выпивая кофе, автоматически делают затяжку.
Физическое привыкание связано с воздействием токсичных веществ на никотиновые ацетилхолиновые рецепторы, это приводит к стимуляции надпочечников и выбросу адреналина. Помимо этого выкуренная сигарета повышает уровень глюкозы и дофамина в крови. Однако эйфория и чувство счастья длятся недолго, поэтому курильщику требуется новая доза никотина. Такой эффект напоминает наркотическую зависимость.
Большая доза никотина (более 60 мг) приводит к параличу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а затем к летальному исходу. Смерть наступает, как и при передозировке, наркотическими веществами.
Чем опасно курение?
Пагубная привычка провоцирует развитие различных патологий не только у курильщика, но и у людей, которые вдыхают табачный дым. Курение способно привести к формированию следующих заболеваний:
- Рак легких. Свыше 90% пациентов попадающих с этим диагнозом являлись никотинозависимыми.
- ХОБЛ. По статистике ВОЗ болезнь легких встречается у 80% курящих больных.
- Злокачественные новообразования гортани. Более 90% – курильщики с многолетним стажем.
- Импотенция. Чем выше количество выкуриваемых сигарет, тем больше вероятность заполучить половую дисфункцию. Так, например 1 пачка в сутки повышает риск на 25%, а две – на 45%.
- Бесплодие. Риск развития патологии у женщин возрастает на 60%.
- Ухудшение зрения. Макулодистрофия еще одна частая болезнь, встречающаяся у табакозависимых.
Помимо опасных заболеваний курение вызывает и другие проблемы:
- неприятный запах изо рта;
- желтеющие зубы;
- появление морщин;
- изменение качества волос и ногтей.
Существует ли легкий способ бросить курить?
Никотиновая зависимость считается более сильной в отличии, например от алкоголизма. Особенно это проявляется у курильщиков с многолетним стажем, они подвержены синдрому отмены и справится с привычкой значительно труднее, чем тем, кто отказался от нее раньше.
Справиться с проблемой самостоятельно только полагаясь на силу воли практически невозможно.
Выкуривая свыше 10 сигарет в день, человеку потребуется помощь в виде специальных препаратов, а также консультация психолога и нарколога. Купировать возникшие симптомы синдрома отмены можно только благодаря вмешательству специалистов и выбора подходящей методики лечения.
Одним из наиболее популярных способов избавиться от привычки прочитать книгу А. Карра «Легкий способ бросить курить». В ней описываются действенные методы, помогающие справиться с никотиновой зависимостью и забыть о ней раз и навсегда.
Правила помогающие облегчить абстинентный синдром
Курильщики пытаются справиться с привычкой самостоятельно, отрицая тот факт, что это зависимость и воздержаться от очередной дозировки они могут без проблем. Но уже после нескольких часов отмены проявляются первые симптомы:
- бессонница;
- чувство тревоги;
- агрессия и раздражительность;
- потеря внимания;
- ощущение постоянного голода;
- приступы сухого кашля;
- появление мокроты.
Также отмечаются и другие признаки в виде тошноты, мигрени, головокружения.
Консультация с наркологом один из способов справиться с проблемой. На беседе врач сможет построить дальнейший план лечения и подобрать оптимальные лекарства. Терапевтические действия должны учитывать индивидуальность организма, стаж курильщика и количество сигарет, выкуриваемых в сутки.
Есть несколько правил, которые помогают при возникновении симптомов отмены:
- потребление овощей и фруктов, а также добавления пряных трав;
- обильное питье для вывода токсинов;
- постепенное увеличение физических нагрузок: бег, плавание, прогулки и другие активные занятия;
- прием отхаркивающих медикаментов, рекомендуются с натуральным составом на травах;
- изменение и уход от поведенческих ритуалов связанных с курением;
- отказ от алкогольных напитков и кофе;
- сокращение общения с курящими людьми и избегание мест, где можно вдохнуть табачный дым.
При соблюдении рекомендаций организм начинает постепенно очищаться от токсичных продуктов. Уже в первый день нормализуется АД, а спустя 7 дней проходит кашель. Через 2 недели бросившие курить отмечают, что дыхание становится легким, пропадает раздражительность.
Постепенно восстанавливаются вкусовые рецепторы, и возвращается аппетит. В этот период стоит соблюдать диету и избегать вредных перекусов.
Полное отвыкание наступает спустя год, к этому времени все признаки абстиненции слабеют и полностью исчезают.
Программа по бросанию курения
Курильщику трудно осознать, что его привычка не только влияет на его здоровье, но может повлиять и на окружающих родных. Но те, кто этот факт осознают, сталкиваются с проблемой, как побороть никотиновую зависимость.
Бросить сразу
Есть миф о том, чтобы окончательно покончить с привычкой её надо бросить сразу. Однако специалисты сходятся во мнение, что от никотиновой зависимости избавляться следует постепенно. Организму необходима адаптация, иначе есть риск развития синдрома отмены с тяжелыми последствиями:
- возбужденность;
- проблемы со сном;
- смена настроения;
- повышенное чувство тревоги;
- депрессия;
- агрессия, раздражительность;
- постоянное чувство голода;
- рассеянность и невозможность сконцентрироваться.
Резкий отказ от сигарет подходит в том случае, если:
- стаж курильщика не превышает 3-4 лет;
- количество выкуриваемых табачных изделий в день не превышает 10 штук.
Для остальных же этот способ не принесет результата и только вызовет ряд неприятных ощущений.
Особенно метод не подходит людям, у которых привязанность к никотину составляет более 10 лет.
Метод поэтапности
Отказ от зависимости разделяют на несколько этапов, они длятся разное время и проходят у кого-то легче, а кому-то даются с трудом. Каждый бросающий должен знать, с чем ему предстоит столкнуться и быть готовым к симптомам синдрома отмены.
| Этап | В чем суть? | Советы |
| Решение бросить курить посредством осознания и принятия факта, что от привычки стоит избавиться. | Основные факты, влияющие на принятие проблемы и попытку ее решить:
|
Не стоит ставить много задач, например, добавлять спорт и менять питание. Уделить внимание надо отказу от никотина.
Заменить привычные ритуалы иными действиями, которые не вызывают ассоциации с сигаретой. Для отказа стоит выбрать определенную дату, которая станет отправной точкой. К этому времени надо подготовиться. Желательно отдать предпочтение выходному дню. |
| Активные действия | Идет полный отказ от табачных изделий. На этом этапе следует преодолеть физическую тягу, которая длится первую неделю. Затем избавиться от психологического привыкания, оно сопровождает бросившего несколько месяцев.
Требуется сила воли, чтобы не закурить. |
Стоит воздержаться от застолий, где есть шанс в компании выкурить сигарету. Алкогольные напитки также надо исключить.
На этом этапе надо найти увлечение, занятие, которое будет отвлекать от мыслей и желания затянуться. Избавиться от всех предметов, напоминающих о зависимости: зажигалки, пепельницы. Настроиться на позитивный лад, вспомнить примеры знакомых, которые удачно избавились от привычки. |
| Ослабление бдительности | Часто для этой стадии характерно появление иллюзии, что привычка побеждена.
В этом случае слабеет контроль над ситуацией и есть большая вероятность вернуть зависимость. |
Стресс или места, где курят могут послужить искушением, вновь вдохнуть табачный дым.
Стоит избегать подобных мест и воздержаться от желания выкурить хоть одну сигарету, так как это спровоцирует возврат к начальной точке. |
| Возврат привычки | Если вовремя не справится и потерять самоконтроль, существует риск начать снова курить. На этом этапе человек считает, что повторно бросить ему будет легче, ведь он уже через это проходил.
Однако при попытке отказаться от никотина курильщик понимает, что не может этого сделать и начинает злиться на себя, чувствовать себя беспомощным и неудачником. На почве стресса количество выкуриваемых сигарет только увеличивается. |
Стараться контролировать себя, не давать перерастать желанию закурить. Чем больше дозировка никотина, тем сложнее будет избавиться от зависимости. |
Чтобы пройти все этапы и не сорваться стоит уделить внимание только привычке и отказу от нее.
Остальные моменты надо отбросить, например не задумываться о том, что идет набор килограммов.
Отвыкание по стадиям
Во время отвыкания человек проходит несколько стадий:
- Ощущение счастья. Длится первый день после отказа от курения и характеризуется резким подъемом настроения.
- «Ломка». Следующая стадия длится 2-4 дня. На этой стадии бросивший испытывает неприятные симптомы: кашель, одышку, раздражительность. Нарушается сон и отекает тело.
- Решающий момент. Наступает на 5-6 день и симптоматика синдрома отмены ухудшается: кашель становится сильней, происходит отхождение мокроты, нервозность достигает своего максимума, тремор рук, тошнота. Человек испытывает проблемы со сном, срывается на окружающих.
- Второе дыхание. Через неделю бывший курильщику становится заметно лучше, восстанавливаются вкусовые рецепторы, улучшается работа кишечника, проходит кашель. Скачки в настроении прекращаются. С каждым месяцем организм очищается от токсинов, и проходят значительные изменения: кожа приходит в норму, исчезает зубной налет, становится легче дышать.
ТОП 10 препаратов против табачной зависимости
Все медикаменты прописываются, индивидуально основываясь на полученном анамнезе и общении с пациентом. Так одно средство помогает больному, а для другого не даст никакого эффекта. Специалист должен опираться на стаж курильщика, насколько зависимость укоренилась и как психологически он может справиться с ней.
После отказа от привычки принимается большая доза средства, постепенно количество препарата сокращается. При необходимости курс повторяется.
| Название препарата | Форма выпуска | Действие |
| Никоретте | Пластырь, жевательная резинка, раствор для ингаляций | Из-за содержания никотина идет замена привычных сигарет. |
| Табекс | Таблетки | Подойдет для курильщиков с многолетним стажем, но имеет ряд противопоказаний. |
| Коррида плюс | Таблетки | При возникновении желания получить новую дозу никотина, следует начать рассасывать пилюлю, которая вызывает отвращение к табачным изделиям. Является БАДом и подойдет для тех, чей стаж менее 10 лет. |
| Никомель | Конфеты для рассасывания | Относится к гомеопатическим средствам. Применяется в момент сильного желания выкурить сигарету. Снижает тягу к никотину. |
| Зибан | Таблетки | Считается антидепрессантом. Выписывается врачом для уменьшения желания закурить. Есть побочные проявления. |
| Лобелин | Капли или таблетки | Прием только под наблюдением специалиста. |
| Цитизин | Таблетки, пластырь и пленки, крепящиеся к небу | Курс начинается после отказа от зависимости и эффект наступает уже через 5 дней, тяга к сигаретам уменьшается. Существуют противопоказания, поэтому необходима консультация врача. |
| Никотинелле | Жевательная резинка | Помогает при возникновении симптомов синдрома отмены: улучшает аппетит, борется с раздражительностью. Есть побочные реакции. |
| Гамибазин | Жевательная резинка | Облегчает самочувствие при отмене сигарет. Имеет ряд противопоказаний. |
| Чампикс | Таблетки | При использовании происходит блокировка рецепторов отвечающих за связь с никотином. Курильщик перестает испытывать эйфорию от процесса, а также уменьшается симптоматика при абсистентном синдроме. Прием возможен только под наблюдением врача. |
Ваш Нарколог рекомендует: Нелекарственные методы
При нежелании курильщика воспользоваться медикаментозной терапией, есть возможность обратиться к нелекарственным методам.
Одним из востребованных считается стрессотерапия по Довженко. Этот способ относится к психотерапевтическим методам и направлен на внушение пациенту отвращения к никотину. На сеансах идет воздействие на сознание и подсознание больного, после чего вырабатывается стойкий рефлекс в отношении сигарет в виде тошноты, головокружения. Для достижения результата необходимо 1 или 2 занятий, после которых у курильщика не остается желания вернуться к старой привычке. Способ безболезненный и не требует никаких усилий.
Еще один способ помогающий справиться с привыканием – метод акупунктуры. На сеансах при помощи игл из различных металлов идет воздействие на биологически активные точки. Такой метод позволяет развить у курильщика стойкое отвращение к вкусу сигарет и табачному дыму. Однако иглоукалывание не поддерживается врачами, считается что этот способ имеет эффект плацебо.
Профилактика никотиновой зависимости
Чаще всего после отказа от сигарет человек сталкивается с психологической зависимостью, от которой трудно избавиться. Если физическое привыкание постепенно проходит по мере выведения токсинов и очищения организма, то психологическая тяга требует особого подхода.
Чтобы снизить количество курильщиков необходимо:
- Сократить места, где табачная продукция бы продавалась.
- Запретить СМИ рекламировать сигареты.
- Вредная привычка распространена у подростков, и часто она появляется из-за подражания взрослым.
Никотиновая зависимость и как от нее освободиться
Никотиновая зависимость – это зависимость от табачных изделий, вызванная никотином, сильнейшим ядом. При этом курильщик не может отказаться от употребления никотина, даже зная, что он наносит вред здоровью и зная какие могут быть последствия курения.
Симптомы никотиновой зависимости:
- Вы не можете бросить курить, т.к. сделали уже 1-2 неудачные попытки отказа от курения.
- Ваши попытки освободиться от зависимости приводят к тому, что у вас появляется тревожность, беспокойство, раздражительность. Уменьшается концентрация внимания, вы чувствуете подавленность, разочарование, гнев. Иногда мучает бессонница.
- Вы продолжаете курить несмотря на проблемы со здоровьем. Даже если у вас появились проблемы с легкими и сердцем, вы продолжаете курить.
- Вы отказываетесь пойти с друзьями в общественные места, где курить запрещено.
Не разочаровывайтесь, не вы один оказались в такой ситуации, многие прежде чем бросить курить окончательно, прошли нелегкий путь, и сделав не одну попытку, все таки навсегда распрощались с этой пагубной привычкой.
Причины:
- При отказе от курения в первое время уменьшается выработка «дофамина» - вещества, вырабатывающего в структурах головного мозга. В просторечии «дофамин» - это «гормон удовольствия», отвечающий за проявление удовольствия. И чем выше уровень дофамина – тем ярче ощущения. К примеру, сильный выброс дофамина вызывает секс. Поэтому нехватка этого вещества толкает курильщика, который хочет бросить курить, вновь закурить.
- Еще причинами зависимости являются поведенческие факторы:
* выкуривание сигареты в определенное время, например с утренним кофе или в перерыве на роботе;
* после еды, после употребления алкоголя;
* после стрессовых ситуаций;
* при вождении автомобиля
Факторы риска приобретения зависимости.
- Если люди начинают курить в детстве и подростковом возрасте, то возрастает шанс стать заядлым курильщиком.
- Генетика. Вероятность того, что вы начнете курить, может частично наследоваться.
- Скорее всего курильщиками могут стать люди с нарушенной психикой, шизофренией, люди часто испытывающие депрессии, т.к. они считают курение одной из форм самолечения их психики.
- Чаще других становятся курильщиками люди злоупотребляющие алкоголем и наркотиками.
Освобождение от табачной зависимости.
1.Поставить перед собой цель – бросить курить.
А цель отличается от мечтаний тем, что предусматривает совершение конкретных действий:
2. Физическая подготовка.
Принятое решение будет легче осуществить, если вы:
- будете спать 8 часов в сутки;
- ежедневно будете выпивать 8 стаканов воды;
- будете каждое утро съедать сбалансированный завтрак;
- будете два раза в день совершать прогулки;
- запишитесь на прием к стоматологу и очистите зубы от «налета курильщика»;
- займитесь спортом (под руководством врача), начиная с малых нагрузок. Курение и спорт несовместимы.
3. Питание.
- начните есть больше фруктов и овощей;
- в вашем рационе должно стать больше круп, хлеба из муки грубого помола, добавьте бобовые.
Основой вашего нового меню должны стать хлебные злаки, фрукты и овощи.
4. Психологическая подготовка.
Как космонавт перед полетом, попытайтесь мысленно отрепетировать свои действия с момента, когда вы приступите к отказу от никотиновой зависимости. Представьте наглядно себе все те преимущества, которыми вы сможете воспользоваться, отказавшись от курения. Чаще говорите себе: «Мне нравится, что я освободился от зависимости» или: «Как здорово, что я больше не курю».
Отнесите себя мысленно к категории некурящих. Копируйте их поведение. Особое внимание обратите на то, как они преодолевают стресс.
5. Социальная подготовка.
В этот начальный период избегайте курящих и пьющих друзей, различных корпоративных вечеринок на работе. Если кто-то из друзей и знакомых предложит вам закурить, обдумайте как вы им ответите, например: «Нет, спасибо, я теперь не курю» или «Я предпочитаю обходиться без сигарет». Обратитесь за поддержкой к близким и родным, друзьям и коллегам. Вам крайне важно в этот период иметь сильную поддержку и понимание.
6. Ведите дневник.
Записывайте все ощущения, которые вы переживаете. Моменты, когда вам становится невыносимо, когда появляется беспокойство и раздражительность.
7. Будьте готовы к неудачам и рецидивам курения.
Будьте готовы противостоять возникшему искушению закурить
8. Обратитесь к врачам.
Сейчас существует множество различных методик для преодоления вредной привычки: это и иглоукалывание от курения, и не менее популярный метод, который позволяет бросить курить "гипноз от курения" и другие.
Никотиновая зависимость, если от нее вовремя не освободиться может привести к плачевным последствиям. Поэтому чем раньше вы примете решение от нее избавиться тем лучше будет для вашего здоровья и благополучия. Лучше найдите себе увлекательное хобби по душе, например фотографирование. А для начала надо выбрать хороший аппарат, рекомендую цифровые фотоаппараты nikon.
Здоровья и удачи Вам! До скорых встреч на страницах блога «Мир без никотина»Nosmoking18.ru.
Никотиновая зависимость. Как я бросал курить.
Здравствуйте, дорогие читатели.
Все знают, что курить вредно. Парадокс какой-то! Знают все, курильщики в том числе, но продолжают сознательно наносить вред здоровью своему и здоровью окружающих. Неужели так трудно завязать с курением?
Как курильщик почти с 40-летним стажем авторитетно заявляю: - Трудно! Но можно.
Хочу сегодня рассказать о своем опыте освобождения от никотиновой зависимости. Вот о чем я буду говорить в этой заметке:
- Почему я решил бросить курить.
- Какие методы я использовал для решения этой задачи.
- Что у меня получилось.
Думаю, что изложенная здесь информация может быть полезна для многих, особенно для курильщиков, которые уже задумались о своем будущем без дыма и огня.
Про то, как я курил
Курить я начал ещё в школе. Знакомая фраза? Думаю, что многие мальчишки сделали свою первую затяжку кто из любопытства, кто из солидарности, кто для повышения престижа. По какой причине это сделал я, не помню. Но пока это было все несерьезно, баловство так сказать.
К сожалению, в это время немногие понимают, что баловство превращается в привычку.
Регулярно отравлять свой организм я стал с 1974 года после поступления в КГУ. Злостным курильщиком я не был, пачки сигарет хватало на 1,5-2 дня. Никаких тревожных симптомов от курения тогда не наблюдалось. И я даже не задумывался о том, что надо бы бросить курить.
Такая позиция во многом объяснялась воздействием окружающей среды. В то время курили повсюду: в университете, в общаге, на работе, в учреждениях, в местах отдыха и т.д. В общем дым стоял коромыслом. Редко попадался мужик, который не курил. Я помню только одного, это мой тесть. Но он был человеком твердых убеждений и на мелочи не разменивался. Зато неоднократно я был свидетелем того как некурящие переходили во вражеский стан.
Курящим человеком я получил образование, начал работать, не переставая курить, я поменял одно место работы на другое. Так продолжалось до середины 80-х, когда я предпринял первую попытку бросить курить. О ней я расскажу чуть-чуть позднее. В общем, дотянул я со своим курением до 2013 года.
В течение этого длительного времени я совершенствовался как курильщик. Выражалось это в следующем:
- Увеличилась доза потребляемого никотина. Я достиг высот, когда пачки сигарет мне уже на день не хватало.
- Наконец-то появились симптомы, подтверждающие, что на мое здоровье курение благотворного воздействия не оказывает. Утренний неприятный и затяжной кашель стал привычным явлением.
- Я значительно увеличил расходы на приобретение сигарет. Не останавливали ни инфляция, ни рост цен на табачные изделия.
- У меня стало возникать чувство тревоги и чуть ли не психоз, если вдруг я обнаруживал вечером, что в пачке осталось только пара сигарет. Вот такой я стал неравнодушный.
- Что еще? В принципе, уже достаточно, чтобы задуматься, а нужно ли мне это курение, может, я и без него обойдусь. Но я отметал эти «крамольные» мысли, никотин был сильнее.
Избавиться от никотиновой зависимости, которая у меня сформировалась, помог судьбоносный случай.
Про то, как я бросал курить
Сначала вернемся в 80-е годы. В нашей семье произошло пополнение. В 1984 году родился Дима, а через два года – Полина. Прекрасный повод для того, чтобы отказаться от курения, забыть про эту вредную привычку навсегда. Я решился и у меня это не получилось.
Я не курил целый месяц и уже чувствовал, что моя физическая зависимость от никотина почти пропала. Но психологически я оказался слабоват, не подготовился должным образом. Встречи с друзьями и приятелями, проблемы, возникающие дома и на работе, другие соблазны сделали свое черное дело. Я закурил снова. Сначала в тихую, прячась как школьник, а потом, разогнавшись, вернулся на старые рельсы.
Cебе в утешение и в свое оправдание могу сказать, что сильно я не наглел. Начиная обряд курения, я всегда пытался убедиться, что никому не помешаю. Дома и при детях я вообще никогда не курил.
Как-то дочка подбросила мне популярную книгу «Легкий способ бросить курить», которую написал Аллен Карр. Якобы кто-то из ее знакомых, прочитал эту книгу и больше не курит, и живет счастливо. Но у меня легко не получилось, не помогла книжечка.
Этот период, в конце концов, помог мне сделать очень важный вывод:
Решение бросить курить, должно быть осознано и прочувствовано каждой клеточкой. Это решение должно твердо и непоколебимо засесть в мозгах. Надо четко представлять, к какой цели идти, и что обратного пути просто нет.
Вот тогда все получится. Все муки и соблазны будут преодолены, а потом можно будет посмеяться над ними. И поверьте мне, что такое удовольствие дорого стоит.
Про то, как я бросил курить
Вторая моя попытка увенчалась абсолютным успехом.
Дело было так. Дочь Полина сообщила, что возможно у нас будет внук или внучка. Мне вдруг очень отчетливо стало ясно, что общение с внуком или внучкой, их воспитание никак не совмещаются с курением.
И я принял важное решение: - Больше не курю!
Сознаюсь, промелькнули какие-то сомнения… Но я послал их на фиг. Курнул на последок. И дальше, как у группы «Дети»: - Все я сказал!
Привыкание к новому образу жизни шло с трудностями, а еще с трудностями преодоления трудностей. Приходилось терпеть, терпеть и терпеть. Прошло уже 30 лет после моей первой неудачной попытки. Тогда было легче, причем легче на много.
Поэтому чем раньше надумаете бросить курить, тем проще будет это сделать.
Ну а мне пришлось обращаться за помощью к антитабачным медикаментам. Я по жизни не часто пользуюсь лекарствами, поэтому в этой области мои познания ограничены. Просто зашел в аптеку и спросил Табекс, о котором где-то слышал.
Табекс принимают по определенной схеме. Нужно параллельно постепенно уменьшать количество принимаемых таблеток и количество выкуриваемых сигарет. Но поскольку я бросил курить в один день, мне уменьшать было нечего. Поэтому таблетки я принимал, ориентируясь на свои ощущения. Конечно, это неправильно, но я чувствовал, что они мне помогают. Даже не понадобилось принимать все. Они сделали свое дело, и дальше я справлялся сам.
С того исторического момента у меня остались сигареты, так и лежат они, никому не нужные. Поэтому решил их поместить на главную картинку этой заметки. А слоган, размещенный на этой картинке, я увидел в Атамани, казачьей станице на Таманском полуострове. Был я там в 2014 году. Тогда уже не курил и везде искал знаки поддержки своему мудрому решению. Вольные казаки тоже разобрались, что к чему.
Про результаты ожидаемые и неожиданные
Не курю я уже более шести лет. Из них два последних года я не испытываю абсолютно никаких желаний закурить. Я освободился от никотиновой зависимости полностью.
И Вы знаете, мне это очень нравится.
- В целом я доволен, что перестал курить.
- Я очень доволен, что пропал кашель, и по утрам я больше не кашляю.
- Я не доволен, что набрал лишний вес. Постоянно чего-то хотелось, ну а где больше всего «хотелок», в холодильнике конечно. Все-таки таблетки надо принимать по схеме, и резко прекращать курение не стоит.
- Я очень-очень доволен, что сумел сам справиться с непростым делом.
- Я очень-очень-очень доволен, что освободился от необходимости рыться по карманам в поисках завалявшейся пачки, от необходимости бежать в дождь и бурю в магазин, потому что кончились сигареты. Я теперь свободен!
Хочешь почувствовать свободу? Брось курить!
Спасибо, что дочитали заметку до конца. Вопросов остается много, вопросов серьезных и жизненно важных. Пишите в комментарии, не соглашайтесь - поспорим, советуйте – буду рад принять к сведению, спрашивайте – постараюсь ответить.
Синдром отмены никотина
Никотиновая абстиненция, или иначе синдром отмены никотина, предоставляет собой комплекс симптомов, появляющихся после отказа от курения. На продолжительность и выраженность этого состояния влияет множество факторов, а значит, оно носит индивидуальный характер. Подобное явление обусловлено привыканием организма к постоянному поступлению никотина.
Более того, очередная доза этого вещества стала необходимой и привычной. Длительность и характер течения этого процесса разнится у всех курильщиков. Но главное - преодолеть все негативные состояния, связанные с синдромом отмены никотина и вернуться к здоровому образу жизни.
Как воздействует никотин на организм
Известно, что никотин оказывает воздействие практически на все важные органы и системы организма. В условиях развития физиологической и психологической зависимости от никотина человек ощущает некоторые неприятные проявления. Это становится причиной того, что человек снова и снова возвращается к сигаретам.
То, когда на фоне прекращения курения у человека проявляются неприятные субъективные ощущения, получил название синдром отмены никотина. Никотин формирует у курильщика не только физическую, но и психологическую зависимость. Последняя сказывается изменением эмоционального фона человека.
Курильщик привыкает к ритуалу курения, который постепенно превращается в неотъемлемую часть его жизни. Физическая зависимость заключается в привыкании организма к стимулирующему воздействию на нервную систему никотина. Через сколько проходит тяга к курению, зависит от характера человека, его силы воли и прочности мотивации.
Курение нарушает работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Практически все курильщики страдают от постоянного влажного кашля, который может перейти в онкологическое заболевание легких. Длительное курение приводит к хроническому отравлению никотином, что проявляется в следующих процессах:
- хронические заболевания органов дыхания;
- снижение кислотности в желудке;
- воспалительные процессы на слизистой оболочке рта;
- повышенное слюноотделение;
- нарушение моторики толстого кишечника.
Несмотря на то, что синдром отмены никотина в целом проходит значительно легче, чем подобное состояние при наркотической или алкогольной зависимости, практически все курильщики с трудом переносят дискомфорт, связанный с отказом от сигарет.
Почему возникает абстинентный синдром
Синдром отмены курения, как правило, проявляется у курильщиков со стажем. Он вызывает неприятные ощущения, спровоцированные изменением привычек, а также абстиненцию, которая характеризуется ухудшением самочувствия из-за прекращения поступления в организм никотина.
Это становится неизбежным, поскольку никотин длительное время был движущей силой множества биохимических процессов в организме. После отказа от курения организм перестраивается для функционирования в нормальном режиме. Этим вызван некоторый дискомфорт, который не позволяет бывшему курильщику вернуться к жизни, что была у него до сигарет.
Никотиновая ломка сопровождает весь период перестройки организма на новый лад после полного отказа от курения. Также человек чувствует психологический дискомфорт, когда бросает курить. Многолетнее курение выработало у человека многочисленные условные рефлексы.
Так, он привыкает к сигарете за чашкой кофе либо в перерыве на работе с коллегами, в периоды нервной нагрузки при прочих ситуациях. Такие маленькие ритуалы постепенно переходят в привычку, без которых человек начинает себя чувствовать не совсем комфортно.
Проявления никотиновой абстиненции также обусловлены с сформировавшимися у курильщика определенными установками, которые непосредственно связаны с курением. Например, курящие люди уверены в успокоительном или, наоборот, активирующем действии сигарет.
На самом деле сигареты являются токсичным ядом и не обладают никаким седативным эффектом. Такие эффекты от курения — это нормальное состояние организма, без воздействия никотина. То, сколько длится ломка после отказа от сигарет, зависит от определенных факторов.
Симптомы и длительность никотиновой ломки
Никотиновая ломка – это абстинентный синдром, возникающий при резком отказе от курения или снижении количества выкуриваемых сигарет. Так организм реагирует на нехватку никотина, поскольку за время курения это вещество успело включиться во все обменные процессы организма. Признаки никотиновой ломки начинают проявляться уже через несколько часов после выкуривания последней сигареты.
В общем они характеризуются возникновением следующих состояний:
- головная боль;
- влажный кашель, не проходящий после лечения;
- одышка;
- слабость и повышенная утомляемость;
- изменение аппетита и тошнота;
- перепад кровяного давления;
- учащение сердцебиения;
- раздраженность и депрессия;
- нарушение функционирования ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
- непреодолимая тяга покурить.
Указанные проявления не возникают все одновременно, для них в большей степени характерна периодичность. Симптомы варьируются от тяжелых до слабо выраженных. Синдром отмены никотина неизбежен для курильщиков, которые решили отказаться от сигарет. Симптоматика такого состояния может продлиться от 1 недели до месяца.
В наиболее тяжелых случаях прибегают к лекарствам для улучшения самочувствия человека и уменьшения тяги к курению. При этом необходимо помнить, что все, казалось бы, тяжёлые испытания, в конечном счёте, пойдут во благо здоровью. После этого организм начнет нормально функционировать.
Продолжительность ломки от сигарет при отказе от курения зависит от стажа курильщика, количества сигарет выкуриваемых в день, а также от общего состояния здоровья. Абстинентный синдром курильщика проявляется по-разному. Но наблюдаются некоторые общие симптомы никотиновой ломки, которые условно разделяются по дням:
- 1-3 сутки. Характеризуется появлением повышенной раздражительности и тревожности. Снижается аппетит.
- 3-6 сутки. Человек может страдать от бессонницы, развивается депрессия. Появляется изжога, шум в ушах, головокружение при резких движениях;
- 6-9 сутки. Изменяется кожа: появляется шелушение, воспаления и высыпание. Наблюдается отечность мягких тканей, расстройство функционирования желудочно-кишечного тракта, депрессия, постоянное ощущение комка слизи в горле.
- 9-12 сутки. Головокружение, склонность ко сну днем, вялость. Сухости кожи усиливается.
- 12-15 сутки. Запор и метеоризм, кашель с мокротой. Нервное истощение на грани срыва. В этот период желание покурить становится невыносимым, и человека может несколько дней тянуть к сигаретам.
- 15-18 сутки. Начинают беспокоить мышечные и суставные боли, появляется ломота в костях. Человек становится склонным к развитию респираторных заболеваний. Наблюдается повышение аппетита.
- 18-21 сутки. Беспокоит повышенная потливость, учащенные позывы к мочеиспусканию, одышка, постоянное чувство жажды. Наблюдается горечь во рту и боль в правом подреберье. Во время ночного сна не беспокоят мышечные судороги в нижних конечностях.
- 21-24 сутки. Изжога после употребления жирной пищи кашель с мокротой, чувство сухости и стянутости кожи.
- 24-27 сутки. Нормализация артериального давления в соответствии с возрастной нормой, стабилизация сна. Желание хотеться курить достигает своего максимума.
- 27-30 сутки. Продолжается легкая заторможенность в дневное время. Нормализуется работа пищеварительная тракта, улучшается состояние кожи.
По истечении одного месяца после отказа от сигарет печень начинает самостоятельно вырабатывать собственный никотин, необходимый для нормального функционирования организма. Именно тогда бывшему курильщику станет легче преодолеть тягу к сигаретам.
Многие курильщики отмечают, что тяжелая стадия абстиненции длилась не больше недели. Именно тогда наступает самый пик синдрома отказа. И если побороть себя и перестать курить в это время, то человек с большой степенью вероятности бросит сигареты навсегда.
Сколько времени нужно, чтобы бросить курить
Пристрастие к курению формируется на 2 уровнях: психологическом и физиологическом. Практика свидетельствует, что быстрее проходит физическая зависимость от никотина. Уже через несколько дней организм способен быстро восстанавливаться без никотинового допинга.
Гораздо сложнее бороться с психологическим пристрастием, поскольку для избавления потребуется больше времени. Длительность процесса отказа от курения зависит от некоторых индивидуальных особенностей человека:
- психологический настрой;
- характер;
- состояние здоровья;
- стаж непрерывного курения.
Ни один специалист не сможет дать точный ответ относительно того, сколько времени нужно, чтобы бросить курить. Этот показатель носит индивидуальный характер. Так, некоторые в состоянии забыть о сигаретах уже через 2 недели, в то время как другим потребуются многие месяцы, чтобы завязать с этой пагубной привычкой.
В период отказа от курения человека могут поджидать 2 переломных момента. Это те моменты, когда курильщики через некоторое время после попытки бросания курить заново возвращаются к своей привычке. Первый происходит, когда бросающему курить кажется, что его зависимость отступила и он способен себя полностью контролировать. Затем из-за стресса и прочих волнений он возвращается к курению.
Для ускорения процесса избавления от никотиновой зависимости подключаются различные профилактические меры. Человек пытается занять себя работой, новым хобби или увлечением. Первый переломный момент наступает примерно через 2 недели после расставания с курением. Этот период считается наиболее нестабильным. Если преодолеть его, то уже через 8-9 месяцев человек может с легкостью отказаться от сигареты даже в трудные моменты.
Второй переломный момент может настигнуть человека через 2-3 месяца после полного отказа от курения. В это время у человека может возникнуть желание насладиться табачным дымом и покурить. Тогда важно сдержаться от соблазна и преодолеть эту тягу.
Сделать это можно заняв себя каким-то новым и увлекательным хобби. Процесс отказа от курения пройдет легче, если подобное начинание вести в паре с кем-то. То, насколько тяжело или легко будет проходить процесс отказа от курения, зависит от стажа подобного занятия. Если человек активно курил дольше 10 лет, при этом выкуривал по пачке в день, то вряд ли у него получится в один момент бросить курить.
В этом случае более эффективным будет постепенный отказ от сигарет. Такой способ создаст благоприятные условия для нормальной адаптации организма в условиях отказа от курения. Заядлым курильщикам рекомендуется использовать средства никотинозаместительной терапии.
Подобрать наилучший вариант можно после консультации с врачом. Важно сформировать правильную мотивацию и обладать достаточной силой воли. Нередко процесс отказа от сигарет затягивается из-за страха изменить что-либо в своей жизни.
Итак, синдром отмены никотина является результатом полной остановки поступления этого вещества в организм извне. Возникающие на этом фоне неприятные, а порой и болезненные симптомы свидетельствует о нехватке никотина. Ведь это вещество на протяжении долгого времени плотно вошло во все обменные процессы организма и вызвало зависимость.
Психологическая зависимость курильщика (продолжение)
6. Есть ли у меня табачная зависимость?
Диагноз зависимости от табака может быть установлен после неоднократного, длительного курения большого его количества при наличии многих признаков, возникавших в течение прошлого года.
Во-первых, это сильная потребность (желание) или чувство труднопреодолимой тяги к курению.
Во-вторых, сниженная способность контролировать курение. Она проявляется в употреблении сигарет в больших количествах и на протяжении периода времени большего, чем намеревалось. Главное проявление неспособности контролировать приписываемое «слабой воле» курильщика - безуспешные попытки «бросить», постоянное желание сократить или контролировать употребление табака.
В-третьих, при уменьшении или прекращении приема никотина развивается состояние отмены никотина или абстинентный синдром. Возобновление курения помогает облегчить или предупредить симптомы отмены. Состояние отмены никотина является одним из основных проявлений физической зависимости от этого вещества.
Существует много способов диагностирования никотиновой зависимости: определение концентрации никотина и его метаболитов в крови, моче и слюне, а также уровня окиси углерода во время выдоха.
Для определения степени никотиновой зависимости может применяться опросник Фагерстрема, основанный на оценке тяжести ее проявлений.
7. Как преодолеть психологическую зависимость от табака?
По своей сути проблема отказа от курения – это не проблема никотиновой зависимости и не проблема вредной привычки.
Как известно с незапамятных времен, - идеи правят миром. Идеи - это то, что является нашей глубинной сутью. Глубокие сильные идеи, приверженцами которых мы становимся, определяют все, что происходит в нашей жизни: восприятие событий, мыслей, чувств, желаний, действий и результатов.
«Давай закурим» - это идея. Идея дешевого и быстрого способа получить выгоды в виде удовольствия, расслабления, бодрости, снятия стресса, общения или чего-то еще. Но вместе с тем, курение табака это еще и идея суицида, растянутого во времени, по причине не полного принятия себя и окружающего мира. Это ложная, иррациональная идея. Но как любая идея она обладает огромной силой. Идеи правят нами, а мы так с ними свыклись, они настолько стали нашей сутью и частью, что просто перестаем их замечать. И до тех пор, пока не будет побеждена сама идея табакокурения, речи не может быть о полном, безрецидивном освобождении от курения.
И вот он первый секрет успешного освобождения от табачной зависимости: «Проблема отказа от курения, это – проблема убеждений, верований, ценностей, смысла человека. В конечном итоге это – проблема идеологии человека».
Чем можно победить идею?
«Настоящий успех помощи в отказе от курения возможен только в одном, единственном случае, - если эта помощь позволяет человеку менять его убеждения».
Идея курения табака это, по сути, - идея растянутого во времени удовольствия, расслабления, бодрости успокоения и каких-то других подобных благ. То, что сигарета дает человеку эти блага в действительности так и есть. Только следует помнить, что появление этих благ связано с наркотическим синдромом лишения, созданными условными рефлексами и декомпенсацией психологических проблем. Некурящий человек получает эти блага естественным путем без медленного саморазрушения и суицида.
Отказ от курения становится возможным, если человеку удается победить идею табакокурения. А идею можно победить только другой, более привлекательной идеей.
Из всех возможных идей, которые поселяются в головах людей, пожалуй, не найдется более привлекательной идеи, чем идея жить. Жить так, чтобы радоваться жизни и получать от нее истинное наслаждение.
Как принять новую идею?
Курение – это индикатор психологического неблагополучия человека, признак существования у него внутренних проблем, которые мешают ему эффективно достигать жизненные цели и в итоге мешают в достижении главной цели - хорошо жить и быть счастливым. Это часто выливается в появление у него необузданных, деструктивных желаний и пристрастий. Часто эти внутренние проблемы не совсем очевидны не только для окружающих, но и для самого человека. Иногда курящие люди проявляют себя в обществе, как достаточно успешные. Но насколько они стали бы успешнее, если бы проработали свои внутренние психологические проблемы? И какими бы они не казались успешными, куда денется этот успех, если в один из прекрасных дней сработает «мина замедленного действия» в виде рака, инфаркта или инсульта? Именно проработка внутренних психологических проблем и освобождение от них, приводит к естественному, автоматическому отказу от курения табака.
Именно тогда появляется желание и возможность принять новую идею, идею жить, жить хорошо, естественными способами получать удовольствие, а не с помощью ядовитых, наркотических алкалоидов и канцерогенных, радионуклидных химических веществ, содержащихся в продуктах горения табачной смеси.
Бросание курения медицинскими методами, а также с помощью силы воли, или любыми другими способами, не затрагивающими процесс, замены идеи курения табака на более привлекательную идею, это всего лишь «глянцевание» симптома, за которым стоит более серьезная проблема. И здесь нам на помощь приходит психология.
8. Как преодолеть тягу к сигаретам?
Избавиться от вредной привычки можно, но для этого придется приложить усилия.
1. Подумайте о причинах зависимости от курения
Найдя причину тяги к никотину, будет проще узнать «врага» в лицо. Проанализируйте ситуации, когда рука тянется к сигарете особенно сильно.
2. Подберите мотивацию
Мотивация – половина успеха. Только нужно действительно заглянуть внутрь себя и найти мотивирующий стимул, который важен для вас, а не для большинства людей. Банальные мотивации про заботу о здоровье тут не подойдут. Стремление сэкономить денежные средства подходит больше, но как показывает практика, не самое эффективное. Найдите действительно свою причину и действуйте.
3. Заручитесь поддержкой близких людей
Ваше окружение может не только тянуть в омут пагубных привычек, но и вдохновлять на позитивные изменения. Это могут быть супруги, дети, близкие друзья, которые тоже встали на путь здорового образа жизни.
4. Не корите себя чувством вины
Даже если вы сорвались и выкурили одну сигарету, не вешайте на себя тяжкое бремя вины. Это замкнутый круг. За виной всегда следует расплата и наказание, чтобы искупить ее. Не считайте себя слабым и никчемным. Просто простите себя за эту оплошность и вспомните про мотивацию.
5. Боритесь со стрессами
Стрессы зачастую являются причиной тяги людей к сигаретам, алкоголю и наркотикам. Достаточно найти альтернативные, полезные способы снятия психологического и физического напряжения и организм сам будет рад избавиться от тяги к сигарете. Ищите вдохновение в спорте, активном отдыхе, рукоделии, хобби, творческом труде. Кстати, если свести к минимуму употребление алкогольных напитков, бросить курить будет легче.
Если вы так и не смогли бросить курить самостоятельно, не бойтесь обратиться к специалистам. Они имеют достаточный опыт преодоления никотиновой зависимости.
9. Я снова начал курить, а теперь что?
Имея небольшой регресс это не означает, что вы курильщик снова. Большинство людей пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем они от этой привычки избавятся навсегда. Определите побудители или «горячие» точки, с которыми вы столкнулись и учитесь на своих ошибках:
- не переживайте, если Вы ошибаетесь. Это не означает, что Вы не можете бросить курить навсегда;
- не позволяйте промаху становиться провалом. Важно вернуться на некурящий путь снова;
- посмотрите на ваши записи, которые вы делали, когда не курили и чувствовали себя хорошо;
- найдите спусковой механизм. То, что заставило Вас курить снова? Решите, как Вы справитесь с той проблемой в следующий раз, когда она возникнет;
- узнайте из вашего опыта. Какие методы были наиболее полезными? Что не сработало?
- используете ли вы лекарства, чтобы помочь себе бросить? Позвоните своему врачу, если вы начали курить снова. Прием некоторых лекарств следует ограничить во время курения.
10. Существуют ли общие рекомендации, которые позволяют вернуться к здоровой жизни?
1. При необходимости сделать перерыв или заговорить с другим человеком, старайтесь сделать это без сигареты.
2. Займитесь освоением техник расслабления и преодоления стресса – медитативные практики, физические упражнения, особый режим дыхания, травяной чай.
3. Старайтесь первое время избегать коллектива курильщиков, это позволит более эффективно противостоять соблазну. Посещайте заведения, где курение запрещено.
4. Расскажите о своем намерении как можно большему количеству человек – это будет дополнительным стимулом к преодолению привычки.
5. Старайтесь отвлекаться при возникновении мыслей о сигарете – творчество, спорт, книги, музыка, прогулка на свежем воздухе. Выбирайте при этом такие виды деятельности, которые не спровоцируют интеллектуальной и эмоциональной нагрузки.
6. Напишите список преимуществ, которые Вам дает жизнь без сигарет. Всякий раз возвращайтесь к нему при возникновении тяги к курению.
7. Найдите единомышленника – по возможности старайтесь поддерживать друг друга, совместные усилия принесут больший результат.
8. Проанализируйте значимые образы курильщиков – в жизни, кино, литературе. Как выглядел бы герой без сигареты? Скорее всего, он не утратил бы шарма или харизмы, а, напротив, выглядел более независимо. Многие образы «впечатываются» в сознание с определенным набором ассоциаций, которые на деле не имеют оснований.
Нет универсальных рецептов, которые помогали бы каждому курильщику начать здоровый образ жизни. Нередко отказ от курения диктует вероятность развития серьезного заболевания, или, например, планируемая или уже наступившая беременность. Забота о своем здоровье – основной мотив преодоления курения, поэтому можно прибегнуть к информированию о возможных последствиях – прочитать литературу о том, как табак влияет на состояние органов и систем. С другой стороны, важно понимать, что хорошего может дать здоровый образ жизни – как правило, это касается улучшения самочувствия, ощутимой экономии, отсутствии эстетических нарушений в виде желтизны зубов, полная свобода действий. Основным советом выступает занятие своего свободного времени интересными хобби и физическая активность – занятому человеку просто некогда думать о вредной привычке, а спорт, помимо прочего, еще и оздоравливает организм.
Психолог ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора - Гришина Татьяна Александровна: 8 (499) 241 85 50
Как освободиться от никотиновой зависимости?
Динамика потребления табака
В большинстве случаев навык курения приобретается в подростковом возрасте и к двадцати годам определяется статус курильщика. Начальным побуждающим фактором служит психосоциальный, то есть человек курит за компанию, чтобы влиться в коллектив, быть «как все» или казаться старше, увереннее. При этом начинающий курильщик терпит неприятные ощущения от курения. Постепенно защитная реакция организма на никотин ослабляется, и курильщик начинает испытывать приятные ощущения, как при употреблении любого наркотика. В результате постепенно возникает пристрастие к курению, т. е. потребность в поддержании постоянной концентрации никотина в крови.
Таким образом, большинство из тех, кто начал курить из-за желания выглядеть сильным или взрослым или из-за того, что курят все его друзья, приобретают зависимость от никотина, определяющую стабильность их статуса курильщика. При эмоциональных стрессах у курильщика увеличивается число выкуриваемых сигарет, но очень редко стресс заставляет начать курить некурящего человека.
Характеристика зависимости
Психологическая зависимость к табаку ярко выражена; к никотину развивается привыкание и некоторая степень физической зависимости. Преходящие симптомы синдрома отмены выражаются нарушениями сна и настроения, повышением аппетита, который трудно объяснить только психической или только физической зависимостью. Наблюдаются также изменения функций сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Как освободиться от никотиновой зависимости?
Несмотря на то, что табак вызывает очень сильное привыкание – миллионы людей отказались от курения навсегда. Вы тоже в состоянии это сделать, предприняв следующие шаги:
Поставьте перед собой цель. Наметьте план, согласно которому вы освободитесь от никотиновой зависимости в ближайшее время. Цель отличается от мечтаний тем, что предусматривает совершение конкретных действий. Примите решение об отказе. Вас удивит, насколько легко удается преодолеть себя, когда вы проведете должную физическую, психологическую и социальную подготовку.
Физическая подготовка. Принятое решение будет легче осуществить, если, подобно тренирующемуся спортсмену, вы будете спать 8 часов в сутки; выпивать 8 стаканов воды в день; каждое утро будете съедать сбалансированный завтрак; дважды в день будете совершать прогулку; включите упражнения в свой график.
Упражнения помогут вам восстановить организм после физиологических травм, вызванных многолетним поглощением табачных смол и никотина. Хорошая физическая форма поможет вам также успешно преодолеть две главные опасности, подстерегающие каждого, кто стремится освободиться от никотиновой зависимости, – неконтролируемый стресс и нежелательное прибавление в весе.
Шансы на успех возрастут, если вы откажетесь от употребления алкоголя и кофеина. Даже одна порция спиртного способна поколебать вашу решимость преодолеть тягу к курению. Лучше заменить употребление кофе водой или фруктовым соком.
Начните ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи. Они не только ослабляют синдром недостатка никотина, но также будут компенсировать вред, нанесенный вашему организму за годы курения.
Психологическая подготовка. Подобно космонавту, обязанному перед полетом пройти практику на тренажере, вам необходимо мысленно отрепетировать свои действия с того момента, когда вы начнете освобождаться от никотиновой зависимости. Наглядно представьте себе все те преимущества, которыми вы сможете пользоваться, освободившись от табачной зависимости. Чаще повторяйте себе: «Как здорово, что я не курю!».
Социальная подготовка. На время реабилитационного периода разработайте план, позволяющий вежливо избегать общества курящих друзей, или иных поводов, когда к вам могут обратиться с навязчивым предложением. Обдумайте, каким будет ваш ответ на подобное предложение. Можно ответить: «Нет, спасибо», «Теперь я не курю». Заручитесь поддержкой. Попросите членов семьи, друзей и коллег ободрять вас.
У каждого есть определенные нравственные ценности, представления о том, что истинно, а что ложно. Задайте себе такой вопрос: «Могу ли я курить, и в то же время считать себя достойным доверия отцом (матерью/сыном/дочерью), осознавая вред, причиненный табаком? Хочу ли я, чтобы другие следовали моему примеру?»
Ведите дневник. На протяжении следующих дней ведите учет всех выкуренных вами сигарет или регистрируйте каждый случай, когда вам захочется закурить в дневнике. Сохраните все окурки, собирая их в пластиковый пакет. Они будут напоминать вам о той грязи, которую ваши легкие тщетно пытались переработать за каждые сутки вашей жизни курильщика. Назначьте дату прекращения курения (запишите ее в дневник). Вы можете освободиться от никотиновой зависимости прямо сейчас или в один из ближайших дней.
Выкуривая сигарету, постарайтесь оставлять более длинные окурки. Когда наступит намеченная дата, отпразднуйте это событие, выбросив все окурки, сигареты, зажигалки, пепельницы и прочие предметы, которые ассоциируются у вас с курением.
Будьте готовы к неудачам и рецидивам. У многих курильщиков случается несколько неудачных попыток, прежде чем они окончательно освободятся от никотиновой зависимости. Если вы обнаружите, что курите сигарету, даже не осознавая этого, не сдавайтесь! Остановитесь. Выбросьте сигарету. Поймите, что это еще не поражение. Поражение наступит тогда, когда вы не найдете сил вновь попытаться освободиться от зависимости. Решитесь еще раз отказаться от курения. Будьте готовы противостоять искушению. Чтобы победить этот соблазн, в случае необходимости воспользуйтесь далее перечисленными средствами: попробуйте пожевать или погрызть веточку зелени (сельдерей, морковь), семечки подсолнечника. Займитесь ходьбой, легкими физическими упражнениями, примите душ.
Отпразднуйте свою большую победу. Через несколько недель после того, как вы освободитесь от никотиновой зависимости, ваше самочувствие улучшится, повысится самооценка. Однако следует помнить, что от провала и бедствия вас отделяет одна сигарета. Жизнь без табака слишком прекрасна, чтобы променять ее на прозябание курильщика. Спустя год следует отпраздновать одержанную победу. Подумайте, как вознаградить себя. Подсчитайте, сколько денег вам удалось сэкономить.
Сейчас вы, наконец, свободны и сами управляете своей жизнью. Примите наши поздравления!
